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肩甲骨の可動域を簡単に広げる方法@1日3分で肩こり解消

肩甲骨のストレッチ

肩こりなどの症状を説明する時によく登場する肩甲骨(けんこうこつ)「肩甲骨の下あたりが痛い」などとよく言いますよね。

重要な骨らしいということは認識していますが、詳しいことは実際によく分からないという人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は肩甲骨と肩こりの関係、また肩甲骨の可動域を広げて肩こりを解消する方法について紹介します。

肩甲骨ってどんな骨?

健康骨

肩甲骨は、背骨近くの左右にあり、肺をひっくり返したような形で平ぺったい構造になっています。

身体の中ではとても大きな骨なのでしっかりとした土台の上にあるイメージを持っている人も多いと思いますが、背中からカーディガンを羽織るように、鎖骨と少し繋がっているだけで、実はかなり不安定です。

この不安定な肩甲骨は腕を動かすたびに、連動して動く構造になっています。腕は数キロの重さがある(個人差有)と言われていますので、肩甲骨だけで持ち上げるのにはかなり重労働。

最近では、リオオリンピックの水泳選手坂井聖人(さかいまさと)さんが「肩はずし泳法」と呼ばれ話題になりましたが、これは実際に肩を外しているということではなく、肩甲骨の可動域が広いためにそのように見える泳法です。

不安定な肩甲骨がこんなに活躍できるのは、肩甲骨まわりにある6つの筋肉(肩甲挙筋、僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋、小胸筋、前鋸筋)の働きです。この筋肉たちがそれぞれ、前後や上下などから綱引きをするようなバランスで、肩甲骨の安定を守っています。

ということは、6つの筋肉バランスが1つでも崩れてしまえば、上半身のバランスが崩れて、何らかの不調が発生する可能性も高くなってきます。

肩甲骨がバランスよく保たれないと何が起きる?

肩こりの女性

肩甲骨は首や背中など、身体の軸(体幹)となる部分にも近いため、バランスが悪くなってしまうと、身体に歪みが発生するようになります。歪みというのは猫背になったり、立っている時に真っすぐ立っているのが辛いなどの症状です。

自分の身体が歪んでいるか知りたければ、椅子やソファーに座ってみて、左右の足を交互に組んでみてください。左右のどちらかが楽に感じる程度なら重症ではありませんが、1分も足を組んでいられない足がある場合には、左右のバランスがかなり悪い可能性があります。

身体に歪みが生じると楽な方向にばかり体重を預けがちになるので、ますますバランスをくずして首が痛い、肩が重い、腰痛などの引き金になっていきます。また血流も悪くなるので、頭痛などを引き起こすこともあります。

肩甲骨の可動域を広げるメリット

  • 肩こりが改善される
  • 姿勢が良くなる
  • 血流が良くなり顔のくすみが消える
  • 目の疲れが取れる
  • ダイエット効果がある
肩甲骨の可動域を広げるというこは、同時にまわりの筋肉をほぐして柔らかくしていく作業でもあります。筋肉バランスを考えたら、ガンガンに鍛えることが大事と考える人もいますが、まずは固くなった筋肉をほぐすことが先決です。

筋肉をほぐすにはストレッチが最適。ストレッチはマッサージや湿布のように血流を改善するだけでなく、関節を柔らかくする効果もあります。可動域が広がり、いろいろな動作が行えることでケガ防止や行動範囲が増え健康維持にも繋がります。

タオルを使って肩甲骨ストレッチ

肩甲骨のストレッチ

フェイスタオルを1枚準備します。ストレッチを行う時間帯はお風呂の後が一番おすすめです。身体が温まっているので関節も柔らかくなっていて、効果も早く表れます。

■肩甲骨ストレッチその1

1.立っていても、座っていても大丈夫ですが、姿勢は真っすぐに伸ばします。

2.両手を肩幅より少し広い感覚にし、タオルの両端を持ちます。

3.そのまま息を吐きながら、両手をバンザイするように真っすぐ持ち上げます。

4.両手が真上に上がったら右に5秒、左に5秒をキープします。

5.状態を真っすぐに戻し、両手はバンザイしたまま、背中の方へと下していきます。きついと感じたところで5秒キープします(反り返る感じで下せるところまででOKです。)

6.次に背中の後ろでタオルの両端を持って、上げれるところまで持ち上げます。きついと感じたところで5秒キープ。

上記の動きだけでも肩が暖かくなるのを感じることができると思います。急いでやらずにゆっくりと行うことで筋肉はほぐれていきます。息を整えたら次の動作に入ります。

■肩甲骨ストレッチその2

1.背中側に上と下から左右の手を回します。右手と左手が握手できる人は、手をつないで軽く引っ張り合うようにして5秒キープ。

2.右手と左手が背中で触れない人はフェイスタオルを背中で持って、右手と左手が近づくように少しずつたぐります。限界のところで5秒キープ。(息は止めず大きく吸います)

3.左右の手を反対にして同じ動作を行います。

始めは無理をせずに、毎日少しずつ行うようにしましょう。肩こりがひどい人は、両手を上げるだけでも痛みが激しい場合もありますので、その時には両手を下したまま、肩を上下させる、両手を下したまま肩を回す10回ずつからスタートしていきましょう。

毎日肩を意識して動かすことで、肩まわりの筋肉を柔らかくすることができます。慣れてきたら腕を上げる高さを伸ばしていくなど、自分のペースに合わせてやっていきましょう。

応用編はゴムチューブを使って肩甲骨まわりの筋肉を鍛える

肩がほぐれて柔らかくなったら、肩甲骨まわりの筋肉を意識して使うことにもチャレンジしてみましょう。100円ショップでも売られている「ゴムチューブ」は肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるには最適です。

ゴムチューブ

やり方は簡単、両手でゴムチューブを持って背中の後ろの方で引っ張るだけです。

ゴムチューブのストレッチ

普段使わない筋肉が伸びて気持良いくらいの感覚から少しずつ負荷を増やしていけば、肩と背中の筋肉が鍛えられて、脂肪も取れます。

注意すべきなのは、やりすぎることです。角度によっては首や肩にまで筋肉を付けてしまう可能性があります。ボディビルダーのような筋肉が欲しいわけではないので、鍛えすぎにはくれぐれも注意してやっていきましょう。

まとめ

肩甲骨の可動域を広げる方法はいかがだったでしょうか?タオルを使った基本の方法なら誰でも簡単に始めることが出来ると思います。ゴムチューブを使用する方法は、可動域を広げるとともにまわりの筋肉も鍛えることができます。

リオオリンピックの坂井選手に限らず、プロのスポーツ選手として活躍している人の中には、肩甲骨の可動域が異常に広い人は多くいます。

もちろん私たちは、プロ選手を目指すことはないので、そこまでストイックになる必要はありませんが、健康な体になることは間違いありません。今日から肩甲骨を意識したストレッチを、ぜひ始めてみてください。

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