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慢性的な腰痛の痛みにも効く!認知行治療のやり方

腰痛

腰痛の原因は人それぞれですが、実は病院に行っても原因がよく分からないケースが8割以上もあります。原因が分からないまま長引く腰痛つらいですよね。痛みそのものがストレスとなって体調が更に悪くなり身体の回復が遅くなってしまうケースも少なくありません。

今までいろいろな腰痛改善方法を実施してみても思うような効果が得られなかった人のために、今回は「認知行動療法」という方法を紹介したいと思います。痛みに苦しむ心(ストレス)を元気にすることで長引く腰痛の改善が期待できる治療法です。

長引く腰痛の原因は3つに分けられる

医師

3カ月以上続く腰痛のことを「慢性的腰痛」と呼びます。その原因と考えられるのは「環境的要因」「器質的要因」「心理的要因」の3つに分けることができます。

環境的要因というのは、日常生活の動作や労働環境などの原因によって腰痛が長引くケースです。日常の動作は改善策もありますが、労働環境などは簡単に変えられない場合も多いので、腰への小まめなケアが大切です。

【参考記事】腰痛を悪化させる3つの動作まとめ

続いて2つ目の器質的要因というのは、筋肉や骨、関節などに原因があって慢性的な痛みが続くケースです。痛みの原因がピンポイントで特定できているので、環境的要因に比べると治療がしやすい場合もあります。

最後に3つ目の心理的要因というのは、痛いと感じることで引きおこされた強いストレスが原因で心が不安定になり、症状が改善されないケースです。「痛い」「辛い」「不安」などを感じると脳が心に反応して、痛みを抑える脳内物質が分泌出来なくなることも原因の一つです。

いろいろな検査を受けても原因が分からない、痛み止めの薬も効かない、安静にしていても治らない、そんな長期的な腰痛にはストレス(心理的要因)が大きく関わっている可能性があると考えられています。

心と向き合うための認知行動療法のやり方

認知療法

原因が分からない腰痛は治療に時間がとてもかかります、腰に痛みを抱えたまま1年2年と時間が経てば、身体の痛みに捉われて心も辛くなるのはごく自然なことです。

しかし心の不調をそのままにしておくと、楽しい気分の時に分泌される物質が出なくなったり、痛みを強く感じたりすることもあるので、本当は腰の痛みのレバルが3でも、心が勝手に痛みのレベルを6や10に引き上げてしまうケースもあります。

そのため最近の慢性的な腰痛治療には、通常の治療法にプラスして認知行動療法も一緒に行う病院もあります。もとは心療内科の分野の治療法で、やり方もいろいろあるのですが自分でできる簡単な方法を紹介したいと思います。

■簡単な認知行動療法のやり方

  • 腰の痛みを感じた時間と行動を箇条書きにする
  • 痛みのせいで心がどのように感じる書いておく
  • 痛みがあっても、日常生活で出来ることを箇条書きにする
  • これからの改善策を箇条書きにする。目に見える場所に貼っておく
腰の痛みを感じた時間と何をやっている時だったか心がどのように思ったかを毎日カレンダーにメモしていきます。(日記でも可)1ヵ月ほどしたら腰痛のパターンや心の状態を冷静に分析することで、どのように行動を変えていけば良いかを考えます。

自分一人では、客観的に判断することが難しいと感じたら、家族や友人に協力してもらって、箇条書きにした文字をあなたに向けて読んでもらいましょう。読んでもらったら、相談された立場になってアドバイスを考えます。そうすることで客観的な視線で判断することができ、新しい考え方を見つけることができます。

例えば、朝の時間に痛みが強いことがわかった。痛みが怖くてほとんど外出していないことに気づいた。ペットと散歩中の時は腰が痛くない。など1ヵ月くらいのデータでも必ず何か気づく点はあると思います。

次に「朝は痛みが強いから腰に負担がかかる家事は昼からにまわそう」「この作業をしたら腰痛が酷くなるから今後は家族に手伝ってもらおう」など解決策を考えていきます。そして大切なことは「痛みは怖いけど散歩くらいなら出来るかも」とできることをたくさん探して、プラス思考に考え方を変えることです。

脳は心の信号に強く反応して誤作動をおこすこともある

脳の信号

紙に書き出すくらいで、腰痛が改善されるの?と疑わしい気持ちになったかもしれませんが、人間の心と脳は、私達が想像している以上に複雑なつながりを持っています。いくつかの例を挙げて紹介します。

・車酔いをする人に酔い止めの薬と言ってビタミン剤を飲んでもらうと、6割の人が車に酔わなかった

・目隠しをした人に、熱湯(実際には冷たい水)をかけたと勘違いさせた結果、皮膚が赤く腫れあがった

・今まで元気に動けていたのに、病名を伝えた途端に体調が悪くなり痛みを感じるようになることは、病院患者によく見られる

私達の感覚の多くは、見て、触れて、聞いて、という行動を通して脳に情報を送りますが心が身体の一部分を強く意識したり、思い込むことで症状が発生することもあります。

腰痛に話を戻すと「腰が痛むかもしれない」「怖い」「不安」と常に腰痛に対して心が敏感にストレスを感じていると、心の信号が脳に伝わり、痛みを増殖させている可能性があるということです。

「なんだ腰痛は思い込みだったのか」と思われたかもしれませんが、思い込みだけで片付けられる問題ではありません。何故なら脳の誤作動だったとしても、実際に信号が送られて痛みを感じるからです。脳に誤作動を起こさせないようにするためにも、身体のケアと同じくらい心のケアも重要だということです。

まとめ

認知行動療法は、慢性的な腰痛の中で一番治療法が難しいと言われている心理的要因と向き合うための治療方法です。腰痛そのものをピンポイントで治すという治療法ではありません。

ただ、痛みを強く意識するストレスが腰痛を悪化させる原因の一つと考えられていますので、ストレスと上手に付き合う方法を学ぶ認知行動療法は、慢性的な痛み軽減の効果が期待できます。今までのどの治療法にも満足出来なかった人はぜひ試してみてください。

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