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【超簡単】腰痛の改善と予防におすすめの筋トレ3選

筋トレ

腰が痛くなる原因の一つに、筋肉量が減ってしまうことが挙げられます。そのため腰痛改善には「筋肉を付けましょう」とよく紹介されているのですが、「腰が痛いのに腰に負担が掛かる筋肉トレーニング(筋トレ)をしても大丈夫なの?」と少し不安になりますよね。

筋トレは、今の筋肉を一度壊してから新しい筋肉を作る仕組みになっているので、まったく負担をかけずに鍛えることは出来ませんが、スタートするタイミングと方法よっては最小限の負担で筋肉を付けることが可能です。そこで今回は腰に負担が少ない3つの筋トレ方法についてご紹介します。

腰痛持ちが筋トレをスタートさせるタイミングとは?

腰痛改善のための筋トレ

慢性的な腰痛持ちの人でも一年中痛みがピークということはまずありません。痛みが強い段階から弱い段階までの周期を繰り返しているものです。「腰の痛みがとても強いけど、筋トレを始めよう!」は完全に間違ったタイミングです。

筋トレをスタートしても大丈夫なのは、腰の痛みが微弱になっている時か、痛みが治まって日常生活がおくれる状態まで回復した時です。普段の生活に支障が出ている場合には筋トレは後回しにして、まずは腰の痛みが和らぐまで待つようにしましょう。

腰痛を改善するための筋トレを行う場合は、背骨を支えるための筋肉を意識して鍛えることが大切です。なぜなら背骨を支える筋肉がしっかりと付けば正しい姿勢を保つことができます。

前屈みになった猫背の姿勢はそれ自体が腰に負担を掛けるので、まずは一番長く腰に負担を与える原因の改善が重要ということです。今回鍛える3つの筋肉はどれも正しい姿勢を保つためには欠かせない筋肉です。

1 腹横筋(ふくおうきん)の筋トレ

腹横筋

お腹周りの筋肉の中で腰痛改善に一番役立つのは「腹横筋」の働きです。腹横筋は、お腹からお尻の上部分までの内臓に近い部分にある筋肉になります。筋肉の繊維が横向きになっているので、お腹に力を入れるとベルトのように筋肉が縮まり腹部に圧力をかけることができます。

腰痛で病院に行くと先生から「お腹の筋肉を鍛えれば天然のコルセットになりますよ」と指導されますが、この腹横筋がしっかり付いていれば、形状も似ていますし本当にコルセットのような役割果たしてくれるので、腰痛持ちなら絶対に鍛えておくべき筋肉と言えます。

腰の痛みには背中の筋肉を鍛えるのが手っ取り早いと感じている人もいるかもしれませんが、上半身をバランスよく支えるためにも、姿勢を保つためにもお腹周りの筋肉を付けることは重要です。

腹横筋を鍛える方法

1.仰向けになります。手は背中の下にいれてください。脚を腰の幅に広げてひざ軽く立てます。

2.身体の力を抜いて、息をゆっくり深く吸い込みます。

3.次に息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。お腹がへこむ時には背中の下に入れている手が押されるような感覚です。

4.お腹をへこませたまま、10秒間キープします。(息は止めないように注意しましょう)これを10回繰り返します。

2 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の筋トレ

脊柱起立筋の筋トレ

腰の痛みを避けるためには正しい姿勢が大切と前にも説明しましたが、脊柱起立筋は首から骨盤まで縦長に付いている筋肉で、その名の通り姿勢を保つためには欠かせない筋肉と言えます。

例え前屈みになっても、この筋肉がしっかり付いていると身体を引き起こし起立させる役割があるので正しい姿勢に戻そうとしてくれます。ただし脊柱起立筋は一つの大きな筋肉ではなく、小さい筋肉が集合している場所なので、各部分の小まめなケアも必要になります。

脊柱起立筋を鍛える方法

1.四つん這いになり、手足を肩幅くらいに広げます、肩を丸めて身体に力が入らないように注意します。

2.息を吐きながら少しずつ丸くなっている背中を真っ直ぐにします。背中が剃り過ぎないようにするのがポイントです。

3.背中を真っ直ぐににしたら10秒キープします。これを10回繰り返します。

3 大腰筋(だいようきん)の筋トレ

大腰筋の筋トレ

大腰筋は、別名腸腰筋(ちょうようきん)とも呼ばれ、骨盤の奥にあり背骨から太ももまで繋がっている筋肉のことです。身体の奥にあることからインナーマッスルとも呼ばれていて、この筋肉が衰えると老化も早くなると言われています。

大腰筋は上半身を支えたり、足を引き上げるためには欠かせない筋肉なので、年齢とともに衰えてくると、姿勢が悪くなったり、足を上げて歩くのが辛くなったりします。そのため腰痛改善のためだけでなく健康維持にとっても欠かせない筋肉です。

大腰筋を鍛えるにはスクワットがおすすめですが、腰痛をかかえている人は負担を軽くするためとケガや転倒防止のためにイスか壁に手をついて、浅く脚を曲げて行うのがおすすめです。

大腰筋を鍛える方法

1.イスか壁など手を支えるものがある場所で行います。

2.脚は肩幅くらいに広げます

3.腰はまげずに身体をゆっくりと下げていきます。

4.これ以上脚を曲げるのは難しいと感じたところで脚を曲げたまま10秒ストップします。

5.ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻します。この動作を10回繰り返します。

まとめ

腰痛に効く3つの筋トレ方法はいかがだったでしょうか?身体の一部分だけを意識して鍛え過ぎることは、バランスの悪い体型になってしまうので鍛え過ぎには気を付けてください。

また今回紹介した3つの方法にプラスして、全身運動ができるウォーキングなども取り入れるとバランスよく筋肉を付けることができるのでおすすめです。正しい姿勢は腰痛改善のためだけでなく、若々しく健康を維持することにも繋がっていくメリットがあります。

今回紹介した3つの筋トレ方法は、腰に負担が少ない方法ですが、実際に試してみて痛みを感じるようであれば無理をしないようにしましょう。長く続けていくことで少しずつ筋肉がついてきますので、たくさんの回数をこなすことより続けていくこと目標にしてください。

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