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妊娠中・出産後の腰痛対策と改善のためのストレッチ方法

妊娠

大きなお腹の妊婦さんを見ると「腰痛対策してるかな」とついつい気になってしまうのは、私が腰痛に苦しんだ経験があるからかもしれません。

妊娠が分かると赤ちゃんを迎えるための準備で忙しくなるので、腰痛対策なんて頭に無い人も多いでしょう。でも妊娠、出産、育児中に腰痛に苦しんだ経験を持つ身としては、妊娠が分かったら少しでも早く腰痛対策をおすすめしたいところです。

一番避けたいのは、腰痛のせいで赤ちゃんのお世話が辛くなること、心ゆくまでずっと抱っこしててあげたいのに、腰痛のせいで思うように抱っこ出来ないのはママにとっても赤ちゃんにとっても切ないものです。そんな状態を避けるためにも早めの腰痛対策の必要性について紹介したいと思います。

妊娠初期から腰痛対策が必要な理由

妊娠

「腰痛対策はお腹が大きくなってきてからで間に合うよね?」と思っている人も多いはず。ところが「おめでとうございます、3か月ですよ」と言われた時には既に腰痛はすぐそこに迫っています。

なぜなら妊娠3か月頃になると、背骨と骨盤を繋いでいる関節を緩めようとするホルモン(リラキシン)を盛んに分泌するようになってくるからです。これは赤ちゃんが誕生する時に産道を通りやすくするためなので、身体には必要な変化です。

これが直接腰痛の原因になることもありますが、関節や骨盤がゆるむことで、普段は入れない力がはいってしまい腰に負担を掛けることがあります。またこのホルモンのせいで腰まわりに違和感を覚える人もいます。

私自身は痛みというより腰全体が重いような感覚が続いていました。感覚には個人差があるようで、生理痛が続いてるように感じる人がいたり、反り返る姿勢が楽に感じる人がいたりと、通常の姿勢を保つのが辛くなる場合もあります。

妊娠初期は赤ちゃんにとって不安定な状態なので、腰周りに筋肉を付ける運動や筋トレはおすすめできません、正しい姿勢と、散歩、適度な休憩を取ることなどに気を付けて身体をあまり疲れさせないようにすることが大切です。痛みを感じたら温める、妊婦さんでも使えるシップを処方してもらうなど対策をとりましょう。

もともと腰痛を持っている人は「マタニティ用のガードル」や「骨盤ベルト」など早い段階で準備しておくのがおすすめです。ただし赤ちゃんが苦しくならないように、付ける前には必ず産婦人科の先生に相談してからにしてくださいしましょう。自己判断で付けるのは危険です。

安定期からは運動をすることで腰痛対策

運動

安定期に入ったら、出産当日に向けて筋肉と体力を付けていくために運動を始めることも必要になります。また腰痛対策としても腰周りの筋肉は外せないポイントです。ただお腹に直接負担をかける運動はダメなので、ウォーキングやプールで行うマタニティヨガなど身体に負担が少ないものを選びましょう。

赤ちゃんを無事に産むためには、いきむ(腰に力を入れて赤ちゃんが生まれるのを手助けする)力が必要になります。出産までに筋力を付けて腰痛対策を行っていないと、出産当日のいきみが上手く出来なくなる可能性があるので、赤ちゃんのためと思って運動は続けていきましょう。

また、少しずつお腹が大きくなってくるとお腹を支えるために反った姿勢に変化していくので、腰への負担は日に日に大きくなります。身体のバランスを取るのも難しくなるので日常生活の中でも注意しなくてはいけない動作が増えていきます。

■腰に負担をかけないための日常の動作

  • 起き上がる時は一度横を向き、両手を床について身体をささえるようにゆっくり起き上がる
  • 立ち上がる時は片ひざを立ててからゆっくり立つ
  • 歩く時は姿勢を真っ直ぐにする
  • 靴はかかとの低いものに変える
  • 身体が沈む柔らかい寝具は硬めのものに交換する
  • 疲れたら小まめに休憩をとる

出産後におすすめのストレッチ

出産後におすすめのストレッチ

赤ちゃんを無事に産んで「やっと腰痛から解放される」と安心したいところですが、体力が落ちている状態で赤ちゃんのお世話が始まりますので、腰への負荷は更に増えてしまいます。

2、3時間おきの授乳、おむつ替え、沐浴(赤ちゃんのお風呂タイム)、抱っこなどなど、出産後の方が腰に負担がかかる動作はたくさんあります。また赤ちゃんは規則正しく寝たり、ご飯を食べてはくれないので睡眠時間も削られていきます。疲れをしっかり取れないことも腰痛を悪化させます。

また出産後の1週間ほどで骨盤は元の形に戻ろうとしますが、この時に骨盤をきちんとしめておかないと歪んだままになってしまったり、正しい位置に戻れなくなってしまいます。骨盤の歪みも腰痛の大きな原因の一つです。

■骨盤矯正のための簡単な3つのストレッチ方法

・両手を左右に広げ、仰向けにねます。右ひざを立て左手を使ってゆっくり左側に倒していきます。上半身は上を向いたままの状態です。(左右交互に30秒ずつ)

・立ちます、脚を肩幅くらい広げて、両手は腰。腰で円を書くようにゆっくり回します(左右30秒ずつ)

・立ちます、両脚を肩幅より大きくひらき、両手は腰。右ひざと左ひざをゆっくりくっつけます。くっつけたままで30秒キープします。

ストレッチをやっていて左右どちらかに違和感を感じるのは骨盤が正しい位置にない証拠です。上2つは簡単なストレッチで、時間も取らないのですぐに出来ると思います。3番目は少し難易度が高いので辛く感じるかもしれませんが、ダイエット効果がありますの産後太りにもおすすめです。

まとめ

妊娠中は身体にも心にも大きな変化が起きるので、不安定になっていますし、体調も万全ではありません。そこにきての腰痛はとても厄介な症状です。また出産後も赤ちゃんのお世話に忙しくなるので「腰痛が・・」と気にしていたくはありません。

妊娠中の腰痛対策は症状が出てからでは遅いケースもあります。子育てがスタートするので腰痛とじっくり向き合える時間が取れなくなってしまうからです。今は腰痛がなくても妊娠をきっかけに腰痛持ちになってしまう女性は多くいます。私の経験からも腰痛は百害あって一里なし、と断言できますので妊娠が分かったら早めの腰痛対策を行ってください。

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