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お尻の筋肉が硬いと腰痛になる理由と改善のための筋トレ方法

お尻の筋肉腰痛

人間のシルエットは縦長ですよね。縦に長いということは、土台がしっかりしていないとバランスの良い姿勢が保てなくなります。姿勢が悪いと腰痛などの不調を引き起こすので、意識して、腹筋や背筋などを鍛える人は多くいますが、実はお尻の筋肉も上半身を支えるためには重要なポイントです。

今回は、腰痛対策としてあまり意識されていないお尻の筋肉の重要性と私が実践した簡単にできるお尻の筋肉の鍛え方を紹介したいと思います。女性でも年配の人でも簡単にできる方法なので必見です。

お尻の筋肉がこり固まっている可能性がある?!

女性のウエスト

人の身体は重力を受けて頭から背中、お尻へと下にいくほど負荷がかかるようになっています。首や肩、腰、足は疲れたなと思うとマッサージしたりほぐしたりしますよね。お尻も一日中上半身を支えているので、他の筋肉と同じように疲労しています、ケアをしたことがあるでしょうか?

この質問をされてもほとんどの人が「したことない」と答えると思います。私自身も意識したことがありませんでした。意識したきっかけはテレビ番組で「腰痛の原因はお尻にある」というコーナーを見てからです。

それでも「また、また~」とあまり信じてはいませんでしたが、旦那と自分のお尻を比べてみてびっくり。あきらかに私のお尻の方が硬いのです。私は一日中デスクワークでこれらしい運動もしていませんが腰痛持ちです。旦那は仕事中よく身体を動かしますが、腰痛はほとんどありません。

体格を見ても旦那の方が私より筋肉量が多いことは明らかです。お尻の筋肉だけ私が勝っているとは考えられません。「もしかして筋肉が凝り固まってる?」肩こりのひどい状態がお尻で起きてしまっているかもしれないと、この時始めて気付きました。

毎日筋トレしている人の筋肉が硬くなるのはイメージしやすいですが、どうして筋肉をほとんど使わない私の方が硬くなるのでしょうか?それは筋肉の仕組みにあります。筋肉は「筋線維」という細い繊維が束になっている集合体です。

筋線維は酷使されると筋細胞が死に、そのすき間を残された組織が結合し再生することで硬くなっていきます。反対に筋細胞をあまり使わないと萎縮して硬くなります。筋肉は使い過ぎても、使わなくても硬くなる仕組みです。

筋肉は硬くなると疲労物質がとどまりやすくなり血管を圧迫します。これがこりの原因です。そのため適度に運動しているしなやかな筋肉が人間にとってベストな状態です。

お尻の筋肉が硬いと上半身のバランスを上手く保てなくなる

バランスを取る人

上半身のバランスを保つには正しい姿勢が重要ですが、そのためには背骨を支える骨盤が安定していないといけません。この骨盤を支え、安定した状態に保つのがお尻の筋肉です。しかしこの土台が硬過ぎると骨盤はバランスを保つのが難しくなって柔軟に動くことが出来なくなります。

またお尻の筋肉が硬くなっていると、上半身と下半身を行き来する血液や水分の流れも悪くなるので代謝も悪くなってしまいます。お尻のこりを解消することは血液循環の改善に繋がるので、腰痛原因の根本的な解決策と言えます。

■自分のお尻がこっていないかのチェック項目

  • 太ももよりもお尻の体温が低い
  • お尻を強めに押すと痛いと感じる部分がある
※ 上記の2つのいずれかに当てはまる場合には、お尻がこっている可能性が高いです。

お尻は硬さだけでなく、触ってみて太ももより体温が低くければ血液循環が悪くなっている証拠なので、これもこっているということです。また女性や肥満の人は、筋肉組織の上に脂肪が付いていることも多いので、表面の柔らかさだけを確認するより、深く押してみて痛みを感じる部分が無いか探ってみましょう。

お尻の筋肉を鍛えれば腰痛は改善される

お尻が硬いのは良くないと説明しましたが、筋肉がない柔らかいだけの状態も骨盤を支えられないので良くありません。上半身を支えるには適度な筋肉が必ず必要です。そのため、肩こりのように揉んでほぐすより、運動して適度に動かすことで血液循環を良くすることから始めましょう。

私が実践した簡単な筋トレは1か月くらいで腰痛が楽になってきて、3か月くらいで腰痛ベルト(下記画像)を付けなくても平気なくらいまで腰が楽になりました。タレていたお尻も上がってきたので、確実に筋肉が付いていったのだと思います。

腰痛ベルト

年配の人だと「お尻に筋肉をつけるなんて無理でしょう」と諦めてしまう人もいるかもしれません。筋肉を作るには、男性でも女性でも「男性ホルモンのテストステロン※」が必要になります。このホルモンの分泌は20代でピークをむかえて、その後は少しずつ減少していきます。

そのため年齢が上がると筋肉が付きずらくは感じますが、70代でも分泌されていますので諦める必要はありません。ある程度の筋肉が付けば、筋肉を維持するための運動に切り替えて、無理なく長く続けていくことが大切です。

※ 男性ホルモンが低下が気になっている方は、テストロンの増加を促す効果を期待できる『クラチャイダム』を摂取するのも1つの方法です。クラチャイダムはサプリで簡単に摂取できる成分です。
どのクラチャイダムサプリを選べば良いかについては、次の比較記事が参考になります。
【参考】人気のクラチャイダムサプリを比較してみた

簡単にできるお尻の筋肉を鍛える方法

1.うつ伏せにお布団の上に寝ます
2.プールでのバタ足の要領で足をゆっくり交互にバタバタさせます(ひざを曲げないように注意)

始めはあまり足が上がりませんが、慣れてくると足を高く上げられるようになります。お尻だけでなく背筋も一緒に鍛えることが出来るので腰痛が少しずつ改善されていきますよ。

足を上げる方法

私は夜寝る前に片足30回ずつからスタートして、今では片足100回ずつが楽にこなせるようになりました。無理をせずに自分のペースで増やしていってください。

まとめ

腰痛対策として腰の筋肉を鍛えたりマッサージをしたりすることは、ごく自然なことに感じられますが「実はお尻の筋肉のケアがより重要」と言われてもすぐにはピンと来ないかもしれません。

もちろん上半身のバランスを保つために腰まわりの筋肉も大切ですが、お尻の筋肉は上半身の本当の意味での土台です。その土台がしっかりしていないと上に乗っている腰の安定は保てません。腰痛を根本から改善したいと思うなら、今回紹介した筋トレ方法をぜひ試してみてください。

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