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骨盤前傾型の腰痛の原因と改善方法【おすすめのストレッチ】

腰痛

腰痛の原因の1つであるのが、骨盤が前傾に傾いているケースです。そのような姿勢を骨盤前傾と呼ぶのですが、それがくせになっている人は腰痛を引き起こしやすい特徴にあります。

では、どうして骨盤前傾が腰痛になりやすいのか?また、改善するためにはどんな方法があるのか?、それらの点について、こちらの記事では掘り下げて解説をさせていただきます。

骨盤の状態が腰痛に関係する理由

骨盤は、身体の中心にある骨で、上半身の始まりとなっている脊柱と下半身の始まりの骨となっている大腿骨をつないでいる骨です。

また、骨盤は扁平骨(へんぺいこつ)という平べったい形状をしており、そのため筋肉がたくさん付着しています。そして、さらに腰の部分の動きや姿勢に大きくかかわってくるんです。

腰痛で、もっとも痛みを感じやすい場所を腰仙関節(ようせんかんせつ)といい、腰仙関節は、脊柱の腰の部分と骨盤の中心の仙骨(上図の赤い部分)がつながっているところを指します。要するに腰の付け根の部分だと思っていただければいい良いです。

腰仙関節

上図のつながりからわかるように、骨盤のコンディションは腰の関節と連動しているので、骨盤の状態は腰痛に密接に関係していると言えます。

骨盤に関する豆知識

よく骨盤が歪んでいるのような表現をする方がいますし、巷の整体院などで骨盤矯正のような施術が行われていますが、たとえ骨盤が歪んでいることはこれといって特別なことはありません。

骨盤は、骨盤付近についている筋肉の引っ張り合いで、場所が決まってきます。この筋肉のアンバランスで、右にずれているとか、前傾しすぎているとか、開いているとか閉じているしているだけです。

そして、その中でも骨盤のコンディションでもっとも腰痛に関係しているのが骨盤の前傾・後傾です。この前傾と後傾は読んで字のごとく前に倒れているか後ろに倒れているかです。

骨盤は平べったい骨なのですが、平たい面が地面と垂直ではなく、前に倒れるか、後ろに倒れるかをしています。この前傾と後傾のどちらが良いかと言えば、やや前傾しているほうが良いです。やや前傾というのは、軽く腰の沿った状態が保たれることです、これが良い骨盤の傾斜だとされています。

前傾の姿勢は慢性的な腰痛を引き起こしやすい

人間の姿勢では、やや前傾というのが正しいポジションなのですが、この前傾ポジションも前傾に強く入り過ぎると良い影響はありません。骨盤前傾が強い人は、腰が痛みやすい特徴があります。

とくに、骨盤の前傾型腰痛に関しては、痛みも強く慢性的なので、それが原因の腰痛を持たれている方は頭を抱えるばかりでしょう。

さらに、日本人は、欧米人に比べて、腰仙関節(背骨と骨盤がくっついているところ)の部分の腰椎が小さくなっているためちょっとしたことがすぐに腰痛になりやすいです。

自分の姿勢が骨盤前傾かどうかをチェックする方法

自分の姿勢が腰痛を引き起こしやすい「骨盤前傾」かどうかをチェックする方法について、最も簡単な方法をご紹介します。

まず、床もしくは壁に背中がぴったりとつくようにしてください。そこで、手が背中と壁の間の隙間にすっぽりと手が入る場合は、かなり前傾が強いとお考えくさい。その方は腰痛になりやすい傾向にあります。

もし、手が入らないような隙間だったり、全く隙間がない場合には適正な骨盤の角度です。

骨盤前傾型の2つの原因

では骨盤が、強く前傾してしまう原因はなにが原因なのでしょうか?もちろん、普段の生活の中でアンバランスな姿勢でいることは直接的な原因です。ただ、それ以外ににも注意していただきたい原因が次に紹介する2項目です。

1.座りっぱなしのデスクワーク

デスクワーク

まず、一つの目の大きな原因は、常に座りっぱなしで、仕事や作業をしてしており、骨盤前傾が強くなってしまうパターンです。

骨盤を前傾に強く引っ張っている筋肉を、腸腰筋(ちょうようきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼びますが、座り仕事をしているとそれらの筋肉を常に圧迫し続けることになります。

【腸腰筋の図】
腸腰筋

【大腿四頭筋の図】
大腿四頭筋

そんな状態が、2時間、3時間続いてしまうと骨盤が前傾したまま筋肉が硬くなってしまうので、腰痛の原因になるわけです。

2.過度なランニング

ランニング

もう一つの大きな原因となっているのが、ランニングを頻繁にしているケースです。走る行為というのは、脚の上げ下げをする動作の繰り返しになります。

脚の上げ下げというのは、イコール股関節を前に曲げる動作の連続なので、結局骨盤前傾にかかわっている筋肉を硬めるということを続けて行っているのです。

当然ですが、そんなことを続けては骨盤前傾が維持されてしまい、腰痛にもつながりやすくなります。

私は、以前皇居ランを行う方が集まる、大手のランニングジムで1年ほどランニング愛好者の姿勢チェックや分析、パーソナルトレーナー指導を行ってきましたが、ランナーの方などの多くは決まって骨盤の前傾が強く、腰痛を持っている方も多かったです。

なお、ランニングで硬くなった筋肉は、運動後にクールダウンやストレッチなどのケアをきちんと行えば、ほぐすことはできますので、くれぐれもアフターケアを怠らないようにしましょう。

骨盤前傾型の腰痛を解消する2つのストレッチ方法

それでは、骨盤前傾で腰痛になっている人は、普段どのようなケアを行うべきなのでしょうか?その解消法となるストレッチをご説明します。

骨盤の前傾が強い方におすすめなのが、以下で紹介する腸腰筋と大腿四頭筋の2つのストレッチです。

1.腸腰筋のストレッチ

ストレッチ

1.脚を前後に開いて立ちます。

2.そのまま後ろ脚の、膝をついて前後に脚を開いた状態で膝立ちになります。

3.前の脚に体重をかけるようにして、前方に体重します。

4.後ろ脚の股関節の付け根あたり、から腹筋の横あたりが伸びていると良いです。

5.さらにワンポイントを付け加えると、腹筋に力を入れるようにすると伸び感がプラスされて効果的です。

6.左右の脚を30秒ストレッチを最低でも3セットくらいは行いましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

ストレッチ2

1.真っ直ぐに立った状態からスタートします。

2.そのまま伸ばす方の、膝を曲げて足首を同じ側の手でキャッチして固定します。

3.この時に、姿勢が丸くなったりすると、ストレッチ感がなくなるので、胸を張って姿勢を良くします。膝の位置が、身体より前側に出てしまってもストレッチ感が出ないので膝の位置をひくようにします。

4.ワンポイントとして、逆側の手で持つと、外側広筋という腿の前側の外よりの筋肉が伸びてくるので、2種類やってみてもいいです。

5.左右の脚、30秒を3セットくらいは行います。

ストレッチを行うときは、できればお風呂上りなどの体温が高い時に行いましょう。また、身体が硬い人などはとくに呼吸などが止まりやすいので注意して呼吸を意識しておこないましょう。

本記事のまとめ

骨盤が歪んでいる、曲がっているなどはなぜか魔法のような言葉で使われていて、整体に行ったりカイロプラクティックなどにいって矯正してもらわないと改善しなかったり特別なことと思われています。

しかし、それは大きな間違いで、骨盤の状態は、まず前傾しているか?後傾しているか?まずはここと改善するだけで、骨盤の状態は良い方向に行きます。

今回は、その中でも、骨盤の前傾の対処法と解消法をお伝えしました。骨盤前傾が強すぎる方は、腰痛になりやすいので、ぜひ紹介したストレッチを今日から意識して実践してみてください。

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