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ウォーキングで腰痛と肩こりが改善できる!効果的な方法とは?

ウォーキングをする女性
ウォーキングが身体に良いことはもう周知の事実ですよね。メリットや長く続けるコツなど気になるところですが、今回はいつものウォーキングを少し工夫するだけで、肩こりや腰痛改善効果がアップする簡単な方法を紹介します。

脂肪燃焼効果も上がるのでダイエットにも最適。せっかく取りくむなら、より効果的な方法で実践しましょう。

ウォーキングの嬉しい6つの効果

バンザイする女性

  • 1.有酸素運動で脂肪燃焼
  • 2.全身運動で筋肉強化
  • 3.下半身の筋肉が刺激され、血流が良くなる
  • 4.多くの酸素を取り込み脳が活性化
  • 5.姿勢矯正
  • 6.ストレス解消
ウォーキングは身体への負担が少なく、場所も選ばないので誰でも簡単に始められる健康維持法です。またダイエットに有効な有酸素運動ができ、姿勢矯正効果、肩こりや腰痛改善などメリットが多いためたくさんの人がチャレンジしています。

でもなんとなく歩いているだけでは、なかなか効果を実感することはできないかもしれません。効果を得るためには、正しい歩き方を意識することが重要です。

ウォーキングを始めた当初は、姿勢を意識しながら歩いている人も多いと思いますが、慣れてくるとついつい楽な形で歩くようになりがちです。せっかくのウォーキングも、これでは勿体ないので、たまには初心に戻って正しい歩き方を保っているかチェックしてみましょう。

ウォーキングの正しい歩き方

1.その場で「気をつけ」をしてください(お尻やお腹など身体全体に力を入れて、足先から頭の先までを一本の棒になっているよう意識します)。

2.肩の力を抜き、腕は力を入れずに両胸くらいの高さに添えるように自然に振ります。

3.歩幅はいつもより少し広くを意識し、かかとから足が着くように歩きます。

上記がウォーキングの正しい歩き方です。ポイントは真っ直ぐな姿勢と、適度に筋肉に力が入っている状態を意識する点です。初めは少し窮屈に感じるかもしれませんが、楽な姿勢だけで歩いていても、筋肉強化や脂肪燃焼効果はあまり高くありません。

また歩き方にクセを持っている人も多いので、最初に正しい歩き方を自然と身体が覚えさせることが必要です。上記の正しい歩き方を実践するだけでもウォーキング効果は十分ですが、肩こりと腰痛改善効果をアップさせる簡単な方法をプラスしたいと思います。

肩こりと腰痛効果アップの歩き方とは?

ウォーキング

腕を後ろに大きく振ることが大切

歩く時は、腕を体より前に振るのではなく、体より後ろに腕を大きく振ることを意識しましょう。正しい歩き方にこれをプラスするだけなのでとても簡単ですよね。

肩こりや腰痛の共通の原因には、姿勢の悪さ・血行不良・筋肉量の低下などが上げられます。これらを改善するには「筋肉量を増やす」ことが大切です。ですがウォーキングはもともと筋肉に強い負荷をかける運動ではありません。

もちろんそれはウォーキングの良さであり、腰痛を持っている人でも安心してチャレンジできる理由です。しかし、ウォーキングの良いところを取りつつ、筋トレ効果も得られる一石二鳥の方法が腕を後ろに大きく振りながら歩く動作です。

「太ももを上げるなどの方が効果的なのでは?」と筋トレに詳しい人だと下半身を鍛えたくなるかもしれませんが、太ももを高く上げる動きは、歩く動作に取り入れると歩きずらくなってしまうので長続きしませんし、また転倒を招いたりとケガの可能性も高くなります。

歩く動作の中に簡単に取り入れられて、筋トレ効果も高いのが「後ろに大きく手をふる」この動きです。

なぜ後ろに大きく手を振ると筋トレ効果が高くなる?

実際に腕を後ろに大きくふってみてください、肩甲骨周りの筋肉が刺激されるのが分かると思います。肩甲骨まわりは褐色脂肪細胞(脂肪を燃焼する細胞)があり、刺激することで身体の代謝がアップします。

肩周りの筋肉が動くと背中の筋肉へと連動していきます。背中の筋肉が動けば更に下半身の筋肉も自然と動くので、体の広範囲の筋肉を刺激することができるのです。腕を後ろに大きく振ると、特に肩周りからお尻の上くらいまでの筋肉が刺激されますので、肩こりと腰痛改善の効果も高くなります。

ウォーキングは長く続けることに意味がある

落ち込む女性

前にも触れましたが、ウォーキングはそれほど運動量が多くはありません。そのため数日間続けたからと言ってすぐには効果が感じられない可能性もあります。すぐに成果を求めてしまう人は、モチベーションを維持することが難しくなり挫折してしまうことも。長く続けていくための工夫をしておくことが大切です。

■ウォーキングを長く続けるための工夫

  • たまにはコースを変えてみる
  • 身体が辛いときは無理をせずに休む
  • 通勤中など移動時間を利用して歩く
どんなことでも「毎日必ず」と決めると心の負担になりますので、出来ない日、辛い日は無理をせずに休みましょう。また通勤など普段の生活の中に取りこめる場合には、わざわざ時間を作らずに、日常の一部にするのも長く続けるのに良い方法です。

まとめ

肩こりや腰痛の対策として、身体を休める方法を選ぶ人もいますが、一日中デスクワークなど長時間同じ姿勢で居ることが多い場合には筋肉を休めるよりも、筋肉を動かすことが必要です。何故なら筋肉は、使い過ぎても、動かさな過ぎても硬くなってしまう性質を持っているからです。

ウォーキングなら体への負担が少なく、工夫次第で負荷を調節することもできるので、腰痛が怖くて今まで運動してこなかった人にはおすすめです。腰痛持ち25年の私でもコツコツと続けることが出来ていますし、腰痛も改善されています。きつくない程度から少しずつ始めてみてくださいね。

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