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腰痛改善には正しい歩き方が効果ありって知ってましたか?

腰痛を訴える主婦

歩く時に重点的に使う筋肉は人によって違います。そのため、たくさん歩いた次の日に筋肉痛になったとしても、ふくらはぎが一番痛むと感じる人もいれば、腰だったり、膝だったり、アキレスが一番痛むという人もいるのではないでしょうか?

正しい歩き方をすれば腰痛改善につながると言われるのは、筋肉の使い方によるためです。そこで今回は、私達の身近な動作「正しい歩き方」について紹介したいと思います。

筋肉の使い方によって歩き方に個性がでる

通勤風景

歩く時には、足のスネまわりの筋肉や太もも、お尻、更に背中やお腹など、いろいろな筋肉を刺激しながら身体を動かしています。しかしどの筋肉を重点的に使っているかは、人によって少し違うようです。

交差点で歩いている人達の後ろ姿を比べてみると、皆が同じ動きではないことがよく分かります。この違いは、歩く時に身体のどの箇所の筋肉を重点的に使っているかの違いです。このように使われている筋肉に個人差があることは見た目からも判断できます。

歩き方にはそれぞれの個性があって良いのですが、ただ腰痛を悪化させている場合には話が違ってきます。

特に歩くという動作は、日常生活の中でもっとも重要な動作ですし、バランスが取れていない歩き方は筋肉に偏った負荷をかけるので、身体の歪みや腰痛の状態を悪化させる原因になります。

自分の歩き方が正しいかチェックする方法

足

歩き方が腰痛の原因になることがわかっても、自分の歩いている姿を客観的に見るのことは難しいですよね。客観的に見れなければ、何をどのように改善すれば良いのかよく分からないという人も多いと思います。

そこで、歩き方にクセがないか判断する方法と改善方法について確認していきましょう。

くつ底の減り具合でわかる体の使い方のクセ・特徴

  • 1.靴の内側だけすり減っている(お尻の筋肉や腹筋をほとんど使っていない可能性有り)
  • 2.かかと部分がすり減っている(腹筋と背筋を使わずに、足の筋肉を重点的に使っている)
  • 3.靴の外側部分だけがすり減っている(足の外側の筋肉を重点的に使っている)
くつ底の減り具合を見れば、あなたがどの部分に体重をかけながら歩いているかが分かります。ちなみに上記で挙げた3つのポイントは全てダメな歩き方をしている場合のすり減りかたです。

靴の構造によって多少の差はありますが、理想的な靴底の状態は靴底の前部分とかかと部分が同じくらいに減っていくことです。ただし、左右の靴が同じように減っていることも大切なポイント。

正しい歩き方はかかとから足を地面に付け、足指で地面をつかむようなイメージで、足の付け根から土踏まずの部分に力を入れて蹴り出す方法です。そのため歩くときに一番力が入る、足指の部分とかかと部分に負荷がかかっていれば大丈夫ということです。

また、土踏まずより少し前部分に体重をのせている場合には、身体の中心軸がしっかりしている証拠でもあります。軸がしっかりしていれば偏った筋肉の使い方にならないので、腰痛改善の効果も期待出来ます。

歩き方の簡単な改善方法

健康的な女性の足

靴底の偏った部分のすり減りを確認したら、次から歩く時には、減っていない部分の筋肉を意識しながら使うようにします。例えば、かかと部分がすり減っている場合には、つま先立ちのようなイメージで、足指の付け根あたりに体重をのせるように意識して歩くようにします。

内側が減っている場合には、重心を少し外側にもってくるイメージにして、足を伸ばして歩くことと、お尻と腹筋に力を入れて上半身を安定させて歩いてみましょう。

靴底の外側が減っていたとしたら、重心を少し内側に持ってきて、足の内側の筋肉に力を入れるように歩きます。といった形です。「それだけ?」と思うかもしれませんが、靴底のすり減りの箇所が偏るのは、付いている筋肉量のバランスが悪いことも原因です。まずは筋力が弱い部分を意識して使うことで筋肉量を増し、筋肉バランスを良くする必要があります。

腰痛改善に繋がる正しい歩き方!

ウォーキングをする女性

上記で紹介したのは、身体の筋肉バランスを良くするための簡単な方法です。腰痛改善にも効果はありますが、正しい歩き方には少し足りませんので、腰痛改善効果のある歩き方についても紹介したいと思います。

■正しい歩き方

  • 1.顔は前を向き、目線は真っ直ぐ、背筋を伸ばします
  • 2.お腹を意識して引っ込めます
  • 3.後ろ足の膝を伸ばすことを意識ししながら歩き出します
  • 4.足はかかとから地面に付け、5本指の付け根で地面を蹴るようにします
  • 5.腕は90度に曲げ、身体の後ろに引っ張るようにふります
正しい歩き方で大切なことは、姿勢良く歩くことです。「下を向いたり」「背中が丸くなっていたり」「足が伸びていない」などの場合には、背中を支える脊柱に負担がかかるので、いくら長い距離を歩いても腰痛改善効果は期待できません。腰に余計な負担をかけるだけです。

歩く時は、お腹と伸ばした背中に少し力を入れることを意識すると筋力アップ効果が高くなります。ただし、背中を反りすぎないようにすることが大切です。反りすぎるというのは、お尻を突き出しているような姿勢のこと。歩く時は、ガラスなどを利用して時おり姿勢を確認しながら歩いてみましょう。

まとめ

仲が良い家族や友人なら、少し離れた場所からでも歩き方によって見分けられるという人も多いのではないでしょうか?それくらい歩き方のクセは個人差があります。どの筋肉を主に使っているかによってはスタイルや体格にも大きな影響を与えます。

歩くという動作は、代謝アップや筋肉増強、腰痛や肩こり改善など良い効果を得られるケースもありますが、姿勢や動きによっては腰痛の原因や痛み悪化につながっているケースもあるので、一度自分の歩き方に再注目してみてくださいね。

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