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3秒でできる腰痛ストレッチの方法と効果【テレビ番組で話題】

腰のストレッチ

「1日たった1回、3秒腰を反らすだけで腰痛が改善できる!」と言われたら、効果がどれほどのものか興味がありますよね。テレビで紹介された簡単な腰痛ストレッチ法を実際に2週間試してみました。

正しいストレッチ方法や注意するポイント、そもそも何故腰を反らす姿勢が良いのか?などもあわせて紹介したいと思います。

髄核(ずいかく)がズレることで腰痛の原因になる

背骨

腰に負荷がかかった時、その負担の衝撃を吸収するのは、固い骨と骨の間にある椎間板(ついかんばん)と呼ばれる繊維質の組織です。椎間板の中には、ゼリー状の髄核と呼ばれる物質があり、いつもは中央にいちしていますが負荷がかかると背中の方へズレてしまいます。

ただ、ズレたとしても、また中央に戻ることが出来るのですが、あまりにも大きな衝撃や長期間の負荷によって、背中の方へずれたままだと腰痛の原因になってしまいます。この背中にずれた髄核を元の中央部分に戻せば、腰痛の原因を排除することが出来ます。

腰に負担をかける動きや動作

デッサン人形

ぎっくり腰でもお馴染みの「前屈みの動作」が腰に負担をかけることは有名ですが、人間は立っているだけでも、上半身を支えるために腰に負担がかかっています。何も物を持っていなくても椎間板は押されている状態です。30℃のおじぎをすると1.5倍くらいの負担が増えます。

腰に負荷をかける危険な目安とされているのは、340kg以上とされていて、前かがみの姿勢で腕だけ30kg以上の荷物を持ち上げようとすれば、いつぎっくり腰になっもおかしくないほどの負荷がかかります。

ただし、お尻を少し反らし、足を曲げた状態から荷物を持ち上げようとすれば腰にかかる負荷は断然下がってきます。動作や姿勢を意識することで、腰への負荷は軽く出来るのですが、何かに夢中になっていたり、四六時中意識を持つというのは意外と難しいものです。

またちょっとした動作でも腰に負担がかかり髄核がずれてしまうことはあります。そのため、腰への負担を軽くすることも意識しながら、ずれた髄核を一日一回は戻すようにしようというのが、1回3秒腰を反らすだけの簡単ストレッチ法です。

たった1回3秒、腰を反らすだけストレッチの方法のやり方

1.足を肩幅よりやや広くひらきます。

2.両手を骨盤の出っ張りがある部分よりも下に添えます(左右の手が同じ高さになるように注意します。以下の画像を参照)

3秒間腰痛ストレッチ

3.骨盤を前に突き出すイメージで、息を吐きながらゆっくりと上体を反らし、膝はつっぱったままで、3秒ほど姿勢をキープします。

腰痛ストレッチ

4.お尻に当てた手は、お尻を中へ押し込むように1.2回グッと押します。

ポイントは、足を肩幅より少し広めにひらいてバランスを安定させることです。

足幅が狭すぎると身体を反らした時にバランスを崩す可能性がありますし、足を広げすぎると骨盤を上手く押し込めない可能性がありますので丁度良い感覚に保つようにしてください。お腹に力を入れることで身体がより安定します。

始めのうちは、無理をせずに少しきついけど、背中伸びて気持ちが良いと感じる程度で行うようにしましょう。慣れてきてもあまり深く反り返る必要はありません、長く続けていくことで腰痛改善につながりますし、腰痛がない人でもストレッチとして行えば腰痛予防の効果があります。

このストレッチは、デスクワークなど前屈みの姿勢が長く続いた後や、力仕事をした後など、腰に負担をかけたなと感じた後に休憩を兼ねて行うのがおすすめです。

一日最低一回でも上記のストレッチ法を2週間続けると少しずつ効果が出てきます。多く回数をこなしても問題はありません。

簡単ストレッチは脳の痛みをリセットする効果もある

MRI

一度腰痛を経験をすると、腰を動かすことが怖くなってしまう人も多くいます。痛みへの恐怖心は「脳の機能障害」に繋がる可能性もあることが分かっていて、心理的なストレスは自律神経のバランスを崩したり、頭痛や腰痛を悪化させるなどの原因になります。

脳にはもともと、痛みを押さえる物質が分泌されているのですが、腰痛が慢性化している人はその機能が衰えている可能性が高く、恐怖心によって実際に感じる痛みよりも数倍の痛みとして感じることもよくあるそうです。

そのため、簡単に出来るストレッチを行うことで「腰を少しくらい動かしても大丈夫」「痛みがすこしずつ改善されている」という痛みのリセットボタンを押してあげることで、脳の機能を改善する効果も期待できます。

まとめ

私は3秒腰を反らすだけの簡単ストレッチ法を毎朝コーヒーを入れている時間を利用して、2週間以上実践してみました。

始めは一日一回でしたが、慣れてくるとソファーから立ち上がったら、トイレから帰ってきたらと回数を増やしてたりといった風にです。背伸びをするような感覚なのでとても簡単にチャレンジすることができました。

その度に「腰痛が改善されている」と思うようになり、脳への刺激も良かったのか腰の痛みも軽くなりました。特に夕方や夜など一日の疲れがたまった時間帯で行うと次の日の朝に起き上がるのが楽に感じられます。

また、お腹や背中の筋肉も刺激されるのか、最初よりも身体の安定が良くなっていくのを感じます。軽い筋トレ効果もあるようです。腰痛を改善したいけど、何から始めたら良いか分からない人はぜひ試してみてください。

なお、ストレッチをしているけれども朝起きたとに腰痛が改善していない方は、普段使用している寝具がご自身の腰に負担をかけている可能性があります。

腰痛対策には次のページで紹介しているような高反発マットレスがおすすめですので、低反発マットレスや普通のお布団をご使用されている方は、敷布団だけでも変更することを考えてくださいね。
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