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自転車は腰痛に良い?悪い?正しいのはどちらか

自転車

日頃、移動手段に自転車を使っているという人も多いことでしょう。私も自転車愛用者の一人です。今までに色々な種類の自転車を使っていましたが、今では買い物にも便利なママチャリを使っています。

自転車は小回りも利き、自動車では入れない道でもスイスイと走れるのが魅力ですよね。しかし、中には自転車を乗ることで「腰痛が悪化した」と感じる人もいるようです。

反対に自転車を使って、「腰痛が改善した」と感じる人もいるため、「自転車は腰痛に良いの?悪いの?どっち?」と思う人も多いはずです。そこで今回は、自転車と腰痛の関係と、自転車は腰痛に良いのか悪いのかをご紹介いたします。

自転車で腰痛になる原因

腰痛の女性

今までに、自転車に乗って「腰痛になったと」いう経験をした人も少なくはないはずです。では、なぜ自転車を漕ぐと腰痛になるのでしょうか。その原因の一つに骨盤の歪みが考えられます。

骨盤の歪みは姿勢の悪さや歩き方などが原因ですが、自転車の座る場所(サドル)はお尻よりも小さくなっているため、意識しないと姿勢が崩れがちです。

さらに地面からくる振動で、上半身と下半身のバランスをとっていた骨盤を下から突き上げるようになり、バランスを崩してしまいます。姿勢が崩れたまま自転車を漕ぐことで骨盤が歪み、体幹も崩れてしまうため、結果的に腰痛へとつながってしまうのです。

また、ハンドルが低い位置についている自転車は自然と前傾姿勢になってしまいますよね。前傾姿勢が長時間続くことで、腰が常に曲がった状態となり腰痛の原因になるとも言われているのです。

自転車で腰痛を改善させるには

サイクリングする女性

自転車で腰痛になるのも、改善するのも、自転車の選び方と乗り方に関係があります。そこで、腰痛を改善させる自転車の乗り方を確認してみましょう。

目的に合った自転車を選ぶ

自転車で腰痛になる原因の一つに、目的に合った自転車を選んでいないことが考えられます。例えば長距離をシティサイクル(ママチャリ)で移動していませんか?シティサイクルの目的は、近距離を安全に走行するために向いた自転車です。

そのため、サドルは大きめに作られて、椅子と同じで体が垂直になるため、前方を見やすい姿勢で走行することができます。その反面、長距離運転には向いていません。

サドルに垂直に長時間座っていると、体重や道路からの振動を全て腰やお尻で受けるので、負担が大きくかかるのです。通勤など長距離や長時間自転車を乗るのであれば、シティサイクルではなくクロスバイクなどを選んでみてください。

サドルとペダルの位置を確認する

サドルとペダルの位置は正しいですか?サドルが高すぎたり、低すぎたりすると、腰や足に余分な力がかかり腰痛の原因に繋がります。

ペダルを踏み込んで一番下に来た時に膝が少し曲がるぐらいの高さに調節してみてください。

漕ぐ姿勢を意識する

自転車を漕ぐ姿勢も大切です。自転車の種類によって漕ぐ姿勢は異なります。ママチャリは基本、ちょうどよい高さにハンドルが付いているため、できるだけ背筋を伸ばしてペダルを漕ぐようにしましょう。

そうすることで、骨盤にかかる負担は小さくなります。スポーツタイプの自転車は、ハンドルも低い位置についています。背筋はピンと伸ばすのではなく、少し背中を丸めるようにしてください。漕ぐときは足の親指の付け根で漕ぎます。さらに、腹筋に少し力を入れて骨盤を立てることで、腰やお尻の負担を軽減することができます。

無理は禁物

腰痛の改善になるからと、痛みが強いときに自転車に乗るのはお勧めできません。反対に悪化させてしまうこともあります。そんな時は無理せず、きちんと病院で診察を受けて医師の指示に従うようにしましょう。

また、凸凹の路面は衝撃で腰へも負担がかかってしまいます。走行するときは、平らな道を選ぶなどの工夫も必要です。

自転車に乗る方が腰の痛みが和らぐ場合

自転車にのる男性

自転車で腰痛が改善されるのも、悪化されるのも自転車の種類と乗り方によります。しかし、腰痛の種類によっては自転車に乗る方が腰の痛みが和らぐ場合があるのです。

それは『椎間板ヘルニア』。『椎間板ヘルニア』や『狭窄症』などの場合には、「背骨を曲げたほうが楽」ということが多く、背骨を曲げることで椎間板が圧迫されることが少なくなります。

そのような状態が続けば、背骨の状態も安定してくると言われているのです。ただし、痛みが和らぐからと言って長時間の使用は控えるようにしましょう。医師と相談して、正しく乗ることが大切です。

まとめ

自分に合った自転車で、正しい乗り方をすることで腰に負担なく乗ることができます。自転車を乗っていると腰が痛くなるという人は、自分の自転車が合っているのか、正しい乗り方をしているのかを再度確認してみてください。

自転車の専門家に相談してみるのも良いかもしれません。骨盤と体幹を意識して立てて、かつ背中を軽く丸めて乗ることを意識すれば、自然に体も鍛えられて腰痛の対策にもなるはずです。

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