腰痛改善のための腹筋運動のコツ【正しいクランチの方法】

腰痛を改善するために、がんばって腹筋を行っているけども筋力がなかなかつかない、あるいは起き上がれるようにならないという方は多いです。また、腹筋をすることで逆に腰が痛くなったという方も少なからずいます。

私のクライアントにも、腰痛を患っていてトレーニング指導に訪れてくる方がいますが、そのほとんどが整形外科で「腹筋をしなさい」と言われた人達です。

では、その方達はなぜ整形外科にまで何度も通ったのにもかかわらず、トレーナーの私の元を訪れるでしょうか？その理由は、自分では腹筋を正しくすることができないからです。

おそらく医師にも腹筋の方法を聴いてみたのでしょうが、お医者さんはて運動指導者ではありません。そのため、運動に関しては詳しく指導できない方が多いのです（全員が全員ではないと思いますが…）。

ですから、私のパーソナルジムへ「腹筋の方法を教えてください」と来られる方が多いのでしょう。

腰痛の方が腹筋をやることは効果的なのか？

では、そもそも腹筋をすることは腰痛改善に効果的なのでしょうか？

結論から申しますと、腰痛を持っている方は腹筋運動を間違いなくやったほうが良いです。腹筋が弱い、または背中の脊柱起立筋群が弱いと、体幹のバランスが悪くなります。これは腰痛の原因の一つです。

では、どうして冒頭でお伝えしたように、腹筋をやると腰が痛くなる人がいるのでしょう？その答えはとてもシンプルで、単純に腹筋のやり方が間違っているからです。

腰痛の人にありがちな間違った腹筋運動のやり方

腰痛の方がよく行ってしまう腹筋のやり方の特徴は、うまくお腹に力をいれることができないため、一度身体をそらして反動をつけてしまうことです。

起き上がろうというイメージや意識が強すぎるために、反動を無意識に使ってしまうのです。この反動をつけた瞬間に、腰椎へ強い負荷が加わるため余計に腰を痛めます。

また、腰以外にも反動の影響で首を痛める人もいます。勢いをつけて起き上がろうとすると、首もつい振ってしまいますので。そのせいで、首の後ろにある頭板状筋という筋肉を傷めてしまうわけです。

腰痛の方にやって欲しい腹筋運動

腰痛の方は、とにかくお腹に力を入れるのがあまり上手ではないという共通した特徴があります。そのため、いきなり腹筋運動をやってしまうと、先ほどを紹介したような反動を使った間違った腹筋運動になってしまいがちです。

そのため、いきなり腹筋運動をするのではなく、まずはこの後にご紹介させていただく、以下で紹介する腹式呼吸でお腹の筋肉を使うということを身体に覚えさせることをオススメします。

腹式呼吸で腹筋運動の具体的な方法

1．行うポジションは、立った状態でも、寝た状態でも良いです。

2．呼吸の基本は、鼻から吸って口から吐きます。

3．鼻から大きく吸って、限界までお腹を膨らまします。

4．口から吐きながら、お腹を限界までへこまします。このときのお腹の意識は、ベルトを締めるときにウエストを細くするようなイメージでお腹をへこましていきます。

5．この息を吐くときは、一気に吐き切るというよりは、ゆっくり細く長く息を吐いていきます。

まずこの腹式呼吸で、お腹の腹筋でも背骨を固定するのに役立っている「腹横筋」という筋肉に刺激を入れていきましょう。

腹式呼吸での腹筋運動が出来たら、続いては「クランチ」という腹筋運動の実践です。腹式呼吸はあくまでもクランチの準備運動ですからね。

クランチの具体的な方法

クランチはする上で大切なことは、お腹に力をいれことを意識する点です。そもそもクランチとは砕くという意味で、腹筋運動で身体を丸めてお腹でなにか物を挟んで砕くように使っていくというのがポイントとなってきます。

それでは具体的なクランチの方法を解説していきましょう。

1．仰向けのポジションからスタートします。

2．膝をだいたい90度くらい曲げた状態でキープです（以下の画像を参照）。

3．顎を引いて、おへそを覗きこむようにして、肺にある空気を全て吐き切るように息を吐き、上体を少し起こします。（肺に空気があると上体を起こしづらくなります）

4．背中の肩甲骨が、やや地面から離れるくらいまで起きてくれば良いです。そこまでも上がらない人は、上体をあげなくてもいいので、まずは腹筋に力を入れることができているという感覚を身につけましょう。

クランチで、大事な意識として、腹筋を意識しないで背中の筋肉を意識することです。特に腰痛の人は、腰部分の筋肉を意識することが大切になります。

もう少しわかりやすいようにすると、腰の部分を地面に押してあてるようにしてください。そうすることで、自然と腹筋に力が入った状態になります。実はクランチでは、腹筋を意識する必要性は全くないんです。

腹筋に意識を持ってこようとしすぎるあまり体を起こそうという、意識が働きすぎて反動を使ってしまうので、とにかく背中を意識するようにしてください。

結果的に、腰が丸まり腹筋に力が入っているという状態になるので、それで自然に腹筋は鍛えられます。

本記事のまとめ

腰痛改善のためには、腹筋運動は必要不可欠なトレーニングでもあります。これは、どのようなタイプの腰痛でも共通事項でしょう。

しかし、もう実感している方もいると思いますが、間違ったやり方は、マイナスな効果を生んでしまうことも多々あります。ですから、ぜひ今日お話させていただいた正しい腹筋を行い、腰痛改善を目指しましょう。クランチのポイントは腰で地面を押すですよ＾＾